چطور احساسات خود را در رابطه به درستی بیان کنیم؟
برقراری ارتباط موثر در هر رابطهای، مخصوصا روابط عاطفی، از اهمیت ویژهای برخوردار است. یکی از مهمترین جنبههای این ارتباط، توانایی بیان صحیح احساسات است. اگر نتوانیم احساسات خود را به درستی بیان کنیم، ممکن است سوء تفاهمها، دلخوریها و آسیب به رابطه وارد شود.
- 💥
شناخت احساسات خود:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را شناسایی کنید. از خود بپرسید دقیقاً چه احساسی دارید؟ آیا عصبانی هستید؟ ناراحتید؟ ترسیدهاید؟ خوشحالید؟ - 💥
زمانبندی مناسب:
برای بیان احساسات خود، زمان مناسبی را انتخاب کنید. زمانی که هر دو نفر آرام هستید و آمادگی شنیدن دارید. - 💥
مکان مناسب:
مکانی آرام و بدون مزاحمت را برای صحبت انتخاب کنید. این کار باعث میشود هر دو نفر احساس راحتی بیشتری داشته باشید. - 💥
از زبان “من” استفاده کنید:
به جای اینکه طرف مقابل را سرزنش کنید، از زبان “من” استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “وقتی دیر میکنی، من احساس نگرانی میکنم. “ - 💥
شفاف و صریح باشید:
احساسات خود را به طور واضح و بدون ابهام بیان کنید. از اصطلاحات مبهم و کلی پرهیز کنید. - 💥
از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید:
لحن صدای شما در تاثیرگذاری پیامتان بسیار مهم است. سعی کنید آرام و محترمانه صحبت کنید. - 💥
به احساسات طرف مقابل گوش دهید:
بیان احساسات یک طرفه نیست. به احساسات طرف مقابل هم گوش دهید و سعی کنید درک کنید که او چه احساسی دارد. - 💥
همدلی نشان دهید:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. این کار به ایجاد صمیمیت و اعتماد کمک میکند.
- 💥
از سرزنش و انتقاد پرهیز کنید:
سرزنش و انتقاد فقط باعث ایجاد تنش و درگیری میشود. به جای این کار، بر روی حل مشکل تمرکز کنید. - 💥
از تهدید و تحکم خودداری کنید:
تهدید و تحکم باعث میشود طرف مقابل احساس ناامنی کند و از بیان احساسات خود خودداری کند. - 💥
از قضاوت کردن بپرهیزید:
احساسات طرف مقابل را قضاوت نکنید. همه حق دارند احساسات خود را داشته باشند. - 💥
به دنبال راهحل باشید:
پس از بیان احساسات، به دنبال راهحلی برای مشکل باشید. با همکاری یکدیگر، میتوانید به راهحلی برسید که برای هر دو نفر قابل قبول باشد. - 💥
از بیان احساسات مثبت غافل نشوید:
فقط به بیان احساسات منفی اکتفا نکنید. احساسات مثبت خود را نیز به طرف مقابل ابراز کنید. - 💥
قدردانی کنید:
از طرف مقابل به خاطر شنیدن و درک احساسات شما قدردانی کنید.
- 💥
صبور باشید:
بیان احساسات و ایجاد ارتباط موثر، زمانبر است. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه درست شود.
- 💥
از متخصص کمک بگیرید:
اگر در بیان احساسات خود با مشکل روبرو هستید، از یک متخصص کمک بگیرید.
با عمل کردن به این موارد، میتوانید ارتباط موثرتری در رابطهتان برقرار کنید و از سوء تفاهمها و دلخوریها جلوگیری کنید.
چطور احساسات خود را در رابطه به درستی بیان کنیم؟ 16 نکته کلیدی
1. احساسات خود را بشناسید و نامگذاری کنید
اولین قدم برای بیان درست احساسات، شناختن و نامگذاری آنهاست. اغلب ما فقط میگوییم “حالم خوب نیست” یا “عصبانیام”، اما دقیقاً چه چیزی باعث این احساس شده؟ آیا ناراحتید؟ ناامیدید؟ حسادت میکنید؟ سعی کنید دقیقاً مشخص کنید چه احساسی دارید. به دایره واژگان احساسی خود توجه کنید. هر چه بیشتر احساسات مختلف را بشناسید، بهتر میتوانید آنها را بیان کنید. تمرین کنید. هر روز لحظاتی را به بررسی احساسات خود اختصاص دهید و آنها را یادداشت کنید. از خودتان بپرسید “این احساس در کجا از بدنم حس میشه؟” به دنبال نشانه های فیزیکی احساسات خود باشید. آیا قلبتان تند می زند؟ آیا دستانتان عرق می کند؟ از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید اگر در تشخیص احساسات خود مشکل دارید.
2. زمان مناسب را انتخاب کنید
هیچ وقت در اوج عصبانیت یا استرس سعی نکنید احساسات خود را بیان کنید. صبر کنید تا آرام شوید و بتوانید با آرامش و منطق صحبت کنید. فضای آرام و بدون مزاحمت را انتخاب کنید تا بتوانید با تمرکز صحبت کنید. اگر میدانید که گفتگو میتواند چالشبرانگیز باشد، از قبل برنامهریزی کنید که چگونه آن را مدیریت خواهید کرد. هیچ وقت یک موضوع مهم را در جمع مطرح نکنید. به این نکته توجه کنید که آیا طرف مقابل آمادگی شنیدن حرف های شما را دارد یا خیر. از بیان احساسات خود به هنگام خستگی یا گرسنگی خودداری کنید.
3. از زبان “من” استفاده کنید
به جای سرزنش کردن طرف مقابل با جملاتی مانند “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچ وقت. . . “، از جملاتی استفاده کنید که احساسات شما را بیان میکنند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “وقتی به حرفهایم گوش نمیدهی، احساس میکنم نادیده گرفته میشوم”. بهرهگیری از زبان “من” مسئولیت احساسات خود را به عهده میگیرید و احتمال ایجاد بحث و جدل را کاهش میدهد. برای مثال: “من احساس تنهایی می کنم وقتی که تو. . . ” به جای “تو هیچوقت با من وقت نمی گذرانی” تمرین کنید تا به طور طبیعی از زبان “من” استفاده کنید. به تفاوت ظریف بین جملات سرزنشآمیز و جملات بیانکننده احساسات توجه کنید. با بهرهگیری از زبان “من”، فضایی امن و حمایتی برای گفتگو ایجاد کنید.
4. واضح و مشخص صحبت کنید
احساسات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. از کلیگویی و مبهمگویی خودداری کنید. هرچه دقیقتر باشید، طرف مقابل بهتر میتواند منظور شما را درک کند. از اصطلاحات و ضربالمثلهایی که ممکن است طرف مقابل متوجه نشود، استفاده نکنید. اگر لازم است، مثالهایی از موقعیتهایی که باعث ایجاد این احساس در شما شدهاند، ارائه دهید. از بیان احساسات خود به صورت کنایهآمیز خودداری کنید. سعی کنید از زبان بدن خود نیز برای انتقال پیام خود استفاده کنید. از زیادهگویی و تکرار بیش از حد خودداری کنید.
5. به احساسات طرف مقابل احترام بگذارید
از قضاوت کردن یا مسخره کردن احساسات طرف مقابل خودداری کنید. به او فرصت دهید تا احساسات خود را بیان کند و به حرفهایش گوش دهید. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، سعی کنید همدلی نشان دهید. 
از قطع کردن صحبتهای او خودداری کنید. با زبان بدن خود نشان دهید که به حرفهای او توجه میکنید.
6. شنونده خوبی باشید
از قطع کردن صحبتهای طرف مقابل خودداری کنید. با زبان بدن خود نشان دهید که به حرفهای او توجه میکنید. سوالات باز بپرسید تا او را تشویق کنید تا بیشتر صحبت کند. 
به لحن صدا و زبان بدن او نیز توجه کنید. هدف شما درک دیدگاه اوست، نه صرفاً پاسخ دادن به او.
7. از زبان بدن آگاه باشید
زبان بدن شما میتواند پیامهای زیادی را منتقل کند، حتی بدون اینکه حرفی بزنید. به حالت چهره، لحن صدا، و حرکات بدن خود توجه کنید. سعی کنید زبان بدنتان با احساساتی که میخواهید بیان کنید، هماهنگ باشد. از اخم کردن، عبوس بودن، یا بستن بازوها خودداری کنید. به چشمان طرف مقابل نگاه کنید. لبخند بزنید و حالت چهرهای دوستانه داشته باشید. حرکات بدنی آرام و متعادل داشته باشید. از ژستهای عصبی مانند بازی کردن با موها یا تکان دادن پاها خودداری کنید. به زبان بدن طرف مقابل نیز توجه کنید.
8. صبور باشید
بیان احساسات و حل مشکلات نیاز به زمان دارد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه حل شود. به خودتان و طرف مقابل زمان بدهید تا با احساسات خود کنار بیایید و به راهحل مناسب برسید. از فشار آوردن به طرف مقابل خودداری کنید. در صورت نیاز، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که هدف شما بهبود رابطه است. از ناامید شدن و تسلیم شدن خودداری کنید. هر قدم کوچکی که به سمت بهبود رابطه برداشته میشود، ارزشمند است.
9. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید
وقتی احساسات خود را بیان میکنید، به جای سرزنش و انتقاد از طرف مقابل، روی احساسات خود تمرکز کنید. سرزنش کردن فقط باعث ایجاد تنش و مقاومت میشود. به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “وقتی دیر میکنی، من احساس نگرانی میکنم”. به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرفهای من گوش نمیدهی”، بگویید “وقتی به حرفهایم گوش نمیدهی، احساس میکنم نادیده گرفته میشوم”. از برچسب زدن به طرف مقابل خودداری کنید. به جای تمرکز بر روی اشتباهات، بر روی راهحلها تمرکز کنید. گذشته را رها کنید و بر روی زمان حال تمرکز کنید.
10. به دنبال راهحل باشید
بیان احساسات به تنهایی کافی نیست. بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید، با طرف مقابل به دنبال راهحلی برای مشکل باشید. با همفکری و همکاری میتوانید به راهحلی برسید که برای هر دوی شما مناسب باشد. از پیشنهاد دادن راهحلهای یکطرفه خودداری کنید. به ایدههای طرف مقابل گوش دهید و آنها را بررسی کنید. سعی کنید به توافقی برسید که برای هر دوی شما قابل قبول باشد. در صورت نیاز، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. از تسلیم شدن در برابر مشکلات خودداری کنید.
11. همدلی نشان دهید
همدلی به معنی درک احساسات طرف مقابل و قرار دادن خود به جای اوست. وقتی همدلی نشان میدهید، به طرف مقابل نشان میدهید که به او اهمیت میدهید و سعی میکنید دیدگاه او را درک کنید. به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. به او بگویید که متوجه میشوید چه احساسی دارد. از قضاوت کردن یا مسخره کردن احساسات او خودداری کنید. به او پیشنهاد کمک دهید. حتی اگر با دیدگاه او موافق نیستید، سعی کنید همدلی نشان دهید. همدلی کلید ایجاد ارتباط عمیق و پایدار در رابطه است.
12. صداقت داشته باشید
صداقت یکی از مهمترین ارکان هر رابطهای است. وقتی احساسات خود را بیان میکنید، صادق باشید و سعی نکنید احساسات واقعی خود را پنهان کنید. اگر صادق نباشید، طرف مقابل متوجه خواهد شد و به شما اعتماد نخواهد کرد. از دروغ گفتن یا پنهان کردن حقیقت خودداری کنید. احساسات واقعی خود را بیان کنید، حتی اگر بیان آنها دشوار باشد. از اغراق کردن یا کماهمیت جلوه دادن احساسات خود خودداری کنید. اعتماد سنگ بنای هر رابطه موفقی است.
13. سپاسگزار باشید
وقتی طرف مقابل به شما گوش میدهد و سعی میکند احساسات شما را درک کند، از او تشکر کنید. قدردانی از تلاشهای او به او نشان میدهد که به او اهمیت میدهید و رابطه شما برایتان ارزشمند است. به او بگویید که از اینکه به حرفهای شما گوش داده، سپاسگزارید. از او به خاطر تلاشهایی که برای حل مشکل انجام میدهد، قدردانی کنید. به او بگویید که رابطه شما برایتان ارزشمند است. قدردانی از طرف مقابل به او انگیزه میدهد تا به تلاش خود ادامه دهد. سپاسگزاری یکی از بهترین راهها برای تقویت روابط است. با قدردانی، جو مثبتی در رابطه خود ایجاد کنید.
14. از طعنه و کنایه دوری کنید
بهرهگیری از طعنه و کنایه به جای بیان مستقیم احساسات، نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه باعث ایجاد سوءتفاهم و رنجش میشود. اگر میخواهید احساسات خود را بیان کنید، به جای بهرهگیری از طعنه و کنایه، با صراحت و احترام با طرف مقابل صحبت کنید. از گفتن جملات کنایهآمیز یا طعنهآمیز خودداری کنید. به جای اینکه غیرمستقیم به طرف مقابل پیام دهید، با او به طور مستقیم و صریح صحبت کنید. طعنه و کنایه فقط باعث ایجاد فاصله و تنش در رابطه میشود. با صراحت و احترام، فضایی امن و حمایتی برای گفتگو ایجاد کنید. از مسدود کردن راههای ارتباطی با بهرهگیری از طعنه و کنایه خودداری کنید.
15. تمرین کنید
بیان درست احساسات یک مهارت است که نیاز به تمرین دارد. هرچه بیشتر تمرین کنید، در این کار ماهرتر خواهید شد. با تمرین مداوم میتوانید یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به طور موثر و سازنده بیان کنید. هر روز زمانی را به تمرین بیان احساسات خود اختصاص دهید. با یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد تمرین کنید. از آینه برای تمرین حالات چهره و زبان بدن خود استفاده کنید. به خودتان بازخورد دهید و سعی کنید نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید. از اشتباه کردن نترسید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
16. در صورت نیاز کمک بگیرید
از درخواست کمک خجالت نکشید. او میتواند به شما ابزارهایی برای مدیریت احساسات خود ارائه دهد. مشاوره میتواند به شما و طرف مقابلتان کمک کند تا با یکدیگر بهتر ارتباط برقرار کنید. سلامت روان خود را جدی بگیرید.
